O que podes comer para a perda de peso: as regras básicas de nutrición

Hoxe en día, o sobrepeso convértese nun problema para unha persoa. Os nutricionistas din que podes perder peso axustando a túa dieta. Que podes comer para perder peso e que regras hai que seguir na nutrición?

Regras para comer ao perder peso

Podes perder peso escollendo a dieta correcta

Podes perder peso se elixes a comida correcta. O proceso debe abordarse individualmente.

Os nutricionistas recomendan as seguintes regras dietéticas:

• cómpre comer polo menos 4-5 veces ao día;
• Todas as comidas deben ser á mesma hora todos os días.
• auga limpa debe beber polo menos 1, 5 litros ao día;
• 1/5 de todos os produtos diarios deben ser vexetais, froitas;
• o pan debe escollerse a partir de fariña integral;
• substituír o azucre por mel, bagas;
• os alimentos proteicos deben tomarse na segunda parte do día;
• non comer en exceso;
• os carbohidratos deben recibirse pola mañá;
• 1/5 do volume dos alimentos deben estar ocupados por pratos con graxas poliinsaturadas, por exemplo, froitos secos, peixe e outros produtos.

É necesario reducir ou deixar de tomar determinados alimentos:

• reducir a cantidade de sal;
• excluír produtos semi-acabados;
• rexeitar a sosa;
• eliminar chips;
• alimentos enlatados;
• embutidos;
• reducir a cantidade de doces, azucre.

Lembra que os métodos de cocción importan. É máis útil cociñar, cociñar con vapor, cocer. Reducir os fritos.

Seguindo as regras de nutrición, podes perder peso

Como comer para perder peso barriga

Para perder peso, cómpre comer ben e facer exercicio.

Moitas mulleres na súa figura non lles gusta o estómago. Case todos queren que a cintura sexa máis fina. Non todas as dietas axudan a resolver este problema.

Os expertos cren que pode seguir unha nutrición adecuada, engadir un conxunto de exercicios para a prensa. Como resultado, a barriga desaparece e a cintura faise máis fina.

Os nutricionistas recomendan introducir fibra no menú. Por que é tan importante? A maioría da fibra atópase en vexetais, froitas, cereais e bagas.

A fibra crea unha sensación de saciedade. Durante o procesamento, a fibra, que entra no corpo, elimina naturalmente as toxinas. A fibra, por unha banda, non é dixerida polo estómago, por outra banda, contén unha gran cantidade de elementos útiles para a microflora intestinal. Como resultado, os quilos de máis desaparecen, a pel vólvese máis clara, a súa cor mellora.

Dos froitos, o pomelo, a pera, a mazá e a laranxa axudan máis a perder peso. A maioría da fibra atópase en farelo, linhaça, cogomelos secos, froitos secos, cereais integrais, legumes, pan integral, bagas, aguacate e froitas doces.

Produtos que aumentan o volume da cintura e do abdome:

• bebidas carbonatadas;
• Patacas fritas;
• produtos semi-acabados preparados, por exemplo, filloas, boliñas, boliñas;
• pizza;
• comida rápida;
• maionesa;
• embutidos graxos.

Se queres perder peso e ter unha cintura delgada, hai que evitar estes alimentos.

Que bebidas poden axudarche a perder peso? O té verde é moi útil para iso. Os zumes recén exprimidos son esenciais. Debes parar nos zumes de remolacha, cenoria, cabazas, mazás, limóns, laranxas.

A cervexa, o viño, o refresco poden danar a cintura.

Regras de nutrición para adelgazar pernas

As pernas esveltas son o que unha muller quere ter. Xorde a pregunta: que se pode comer para perder peso nas pernas? O coidado axeitado e o exercicio son esenciais. A nutrición neste asunto é un elemento moi importante. Debes entender o que necesitas comer para que as pernas sexan delgadas.

Para que as cadeiras perdan peso, cómpre mellorar o metabolismo, eliminar toxinas e toxinas. Unha dieta equilibrada pode axudar con isto.

Os nutricionistas recomendan os seguintes alimentos:

• peixe;
• trigo sarraceno, arroz;
• froitas frescas;
• froitos secos;
• carne de polo;
• año;
• vexetais frescos;
• pan de centeo, integral;
• carne de coello.

Debes eliminar o azucre, podes substituílo por mel máis saudable. Debes abandonar as carnes graxas, o pan branco e os doces. O número de patacas debe reducirse.

Os alimentos ricos en fibra, os mariscos e as carnes magras contribúen á perda de peso das pernas. As ensaladas deben ser condimentadas con zume de limón, aceites sen refinar: oliva, xirasol.

Para manter as pernas delgadas, non debes comer os seguintes alimentos:

• alimentos enlatados;
• cocción;
• bebidas carbonatadas;
• maionesa;
• carne gorda;
• patacas fritidas;
• cervexa.

Tal dieta permite non só facer as pernas delgadas, senón tamén mellorar significativamente o estado de saúde e o aspecto. Se necesitas facer as pernas finas o antes posible, debes excluír chocolate, especias e doces.

Podes comer froitas: ananás, pomelos, mazás, albaricoques, ameixas, peras. É permitido incluír sandía e melón na dieta todos os días, pero unha porción debe dividirse en 3 veces. Evite as uvas doces.

As verduras, excepto as patacas, pódense comer en grandes cantidades. Pero cómpre usalos cocidos, cocidos ou crus. O repolo, o calabacín, os pementos, os feixóns e os aguacates son excelentes para iso. Non inclúa millo e chícharos no menú.

Os produtos lácteos e de leite azedo serán útiles para o corpo.

Ao axustar a dieta, podes facer que as pernas sexan máis delgadas.

Comidas pola mañá

O almorzo é moi importante no sistema alimentario. Os expertos cren que unha persoa que non almorza gaña 3 kg de exceso de peso ao ano.

O almorzo debe ser equilibrado para proporcionar nutrientes e calorías ao corpo. Debe estar baseado en hidratos de carbono complexos. Polo tanto, os cereais son os máis axeitados para o almorzo: trigo sarraceno, avea, cocidos en leite ou auga. O salvado, o muesli, sen contido de azucre son moi axeitados.

Recoméndase ovos, polo cocido e chuletas ao vapor como proteínas para o almorzo.

Como comer no xantar

No xantar, é mellor comer sopa quente fresca.

O contido calórico do xantar debe ser do 40-45% de todo o menú diario. A cea correcta baséase na perda de peso en proteínas e carbohidratos.

Debe consistir en pratos quentes, o menú debe ser diversificado o máximo posible. A mellor forma de comezar a comida é cunha ensalada. Despois diso, cómpre comer quente, pode ser sopas, pratos de carne.

As sopas axudan a manter a figura normal e saturan o corpo con substancias útiles. Podes rematar o xantar con compotas saudables, zumes. O xantar debe ser variado. A regra principal aquí é non pasar.

Comidas pola noite despois das 18: 00 h

Que podes comer despois das 18: 00? De feito, a última vez que necesitas comer antes de durmir son 4 horas. Polo tanto, debes axustar a hora da cea dependendo da hora na que te quedas durmido.

Para a cea, debes escoller alimentos con baixo contido de graxa en proteínas, alimentos que conteñan fibra. Son estes produtos os que non aumentan de peso. Está estrictamente prohibido comer alimentos que conteñan graxas e hidratos de carbono ao perder peso pola noite.

Como opción para unha cea adecuada, o queixo cottage baixo en graxa, os produtos de leite azedo son axeitados. Se realmente queres comer antes de durmir, podes botar un vaso de kefir e engadirlle farelo. Antes de usar, cómpre deixar que o farelo se inche un pouco e despois comelo. Tal produto non prexudicará a figura.

Podes comer vexetais: repolo, cabaciño, pepino, pementa, tomate. As bagas, calquera verdura son perfectas. Podes cociñar pratos de peixe baixo en graxa, marisco. Unha tortilla sen ovos é xenial.

Comida antes e despois do adestramento

A mellor forma de perder peso considérase como unha nutrición adecuada, acompañada dun adestramento deportivo. O deporte fai posible queimar graxa acumulada. As dietas son temporais. Se volves á dieta anterior, os quilogramos volverán rapidamente.

Non é necesario comer ben antes de facer exercicio. Recoméndase planificar as comidas 1, 5-3 horas antes da clase. Se o día comeza con deportes, entón debes almorzar con froitas, ensalada de verduras.

Debes evitar comer uvas, plátanos antes do adestramento. Isto explícase simplemente. Teñen moitos carbohidratos, entrarán no corpo e comezarán a gastarse en primeiro lugar, pero non chegarán ás reservas de graxa. Como resultado, non poderás perder peso. É mellor comer cereais antes do adestramento: avea, trigo sarraceno, arroz.

Despois do exercicio, o proceso de queima de graxa continúa. Se o adestramento non tivo lugar pola noite, despois de 1-2 horas podes comer alimentos que conteñan proteínas. Así, o tecido muscular é restaurado. Para estes efectos, a carne de polo, o peixe, o marisco, o queixo cottage baixo en graxa, os ovos revoltos son os máis axeitados. Debes comer ensaladas vexetais condimentadas con aceite de oliva.

É normal sentir fame despois de facer exercicio. O corpo gastou moita enerxía e esfórzase por restaurala, polo que sinala unha sensación de fame.

O mellor de todo nestes casos axuda:

• 0, 5 l de kefir sen graxa;
• unha mazá;
• compota, bebida de froitas;
• auga;
• té verde;
• cacao.

Estes alimentos axudarán a frear a fame.

O que non se pode comer

Para desfacerse dos quilos de máis, cómpre facer axustes na súa dieta diaria. Para iso, debes comprender que alimentos podes comer sen restricións, e hai aqueles que mesmo en pequenas cantidades levarán a un aumento de peso. A miúdo, as porcións redúcense para a perda de peso, pero non se dan conta de que comer alimentos ricos en calorías só empeora a situación.

Esta táboa axudará a determinar o que non se debe consumir ao perder peso.

produtos	non se pode consumir	dispoñible en cantidades limitadas
productos lácteos	crema de leite; crema; manteiga; queixos duros.	iogur; Requeixo; ryazhenka.
cereais	sémola; arroz.	trigo; millo; célula.
vexetais	pataca; alimentos enlatados.
froita	plátano; pasas; uva; datas.	caqui; ameixas.
as bebidas	alcohol; bebidas carbonatadas; zumes envasados.	té negro; café.
carne peixe	carnes graxas; carnes afumadas; peixe oleoso; salchicha.	Variedades baixas en graxa de carne de porco, tenreira.
produtos de panadería	doces doces; filloas; pasta.	pan de farelo; pan de centeo; pasta dura.
doces	chocolate; doces; biscoito.	mel
noces	sementes	noces

É necesario excluír da dieta os alimentos ricos en graxa. Estes inclúen todos os subprodutos: fígado, corazón, riles. Deben descartarse os queixos que conteñan máis do 40% de graxa. Ao perder peso, debes esquecer as salchichas, os patés. Tamén hai que deixar de lado os peixes graxos como o salmón e o fletán.

Cambiando a dieta, eliminando os alimentos ricos en calorías, podes conseguir unha perda de peso significativa.

Podes perder peso cambiando algúns dos teus hábitos alimentarios. Coñecendo as regras dunha dieta equilibrada, eliminando os alimentos que son prexudiciais para o corpo, podes conseguir bos resultados. A nutrición adecuada tamén debe lembrar aqueles que perderon peso coa axuda de calquera dieta. Despois de baixar os quilos de máis, podes gañalos con igual facilidade se comes de forma incorrecta.

Podes aprender máis sobre como perder peso sen prexudicar a saúde no vídeo.